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¿Asado o al vapor? ¿Cuál es la mejor opción para preparar los alimentos?

Cuando hablamos de una alimentación saludable hay muchos factores que tener en cuenta para lograr un plato que realmente nos aporte nutrientes y beneficie nuestra salud, uno de los más importantes es la forma en la que preparamos los alimentos, ya que estos son sensibles a temperaturas y durante procesos de cocción suelen tener cambios físicos y químicos.

Entre los cambios físicos podemos tener cambios en el color, olor, sabor, textura y consistencia. En los químicos vamos a tener perdida de nutrientes vitaminas, agua y minerales o un aumento en la disponibilidad de estos. Analicemos cuales son estos métodos para preparar alimentos y sus implicaciones.

Asado o parrilla:

Es una técnica en la que se emplea muy poca cantidad de grasa lo que es beneficioso. En este método de cocción, como en la mayoría, es importante monitorizar la temperatura (135-160°c) para no generar daños físicos en el alimento, generalmente se realizan proteínas lo que genera que estas se desnaturalicen y sean más fáciles de absorber por el organismo. Las vitaminas que más se ven afectadas durante este proceso son la Vitamina A, la Vitamina C, la Vitamina B1, la Vitamina B2 y el ácido fólico, pero dependerá del alimento que se realice.

Salteado

Es un excelente método para cocinar vegetales y carnes, siempre y cuando se mantengan temperaturas controladas (60-85°c) y que la cocción no sea muy larga ya que a mayor tiempo de cocción mayor pérdida de vitaminas. Algunas de las vitaminas que se pueden ver afectadas durante este proceso son: La vitamina E si se utilizan medios grasos, la vitamina C, el ácido pantoténico y la vitamina B1.

Vapor:

En el método de cocción a vapor no hay una interacción directa de los alimentos con un medio acuoso o graso, lo que evita que haya una extracción de nutrientes hacia el medio y haya una mejor retención de estos en el alimento. Por esto es una de las mejores opciones para cocinar vegetales y tubérculos.

Cocción en agua:

Durante este tipo de cocción se logra un ablandamiento de los alimentos lo que genera una buena textura y una mejor absorción de nutrientes. En este caso es importante tener en cuenta el tiempo de cocción ya que se generarán grandes cambios físicos y perdidas de nutrientes. En una ebullición prolongada se tendrá una retención del 25-40% de vitaminas en el alimento, mientras que en una corta del 60%. Algunas de las vitaminas que se pueden ver afectadas durante este proceso son: la vitamina C , la vitamina A, la vitamina B1 y el ácido pantoténico. En el caso de los cereales al cocinarlos el procesamiento térmico favorece la liberación de niacina.

Presión:

Este método permite cocinar los alimentos en muy poco tiempo y las temperaturas de cocción no suelen superar los 100°c, esta técnica asegura que estos conserven la mayor parte de sus nutrientes, se aconseja detener la cocción de los alimentos agregando agua fría.

Algunas de las vitaminas que se pueden ver afectadas durante este proceso son: la vitamina C, vitamina A, vitamina B1 y el ácido pantoténico.

Horneado:

Como en todos los métodos de cocción tenemos que cuidar las temperaturas y el tiempo de horneado, se recomiendan entre 180°c y 200 °c dependiendo del alimento que se hornee. En el caso de las carnes al crear una costra en la superficie se evita la perdida de líquidos, asegurando un alimento jugoso. Cuando se van a llevar al horno verduras se debe preferir verduras en cortes grandes que aseguren la retención de agua y nutrientes. Las vitaminas afectadas dependerán de los alimentos cocidos, en el caso de los vegetales habrá una pérdida de Vit c principalmente.

Blanqueado o escaldado:

En método de cocción escaldado se realiza una cocción muy corta de 10 segundos a 2 minutos, después se introduce el alimento en agua fría para detener la cocción. Es utilizado principalmente para dar color o suavizar sabores de algunas verduras, en este método de cocción se genera una perdida casi nula de vitaminas y minerales lo cual es beneficioso. Sin embargo, debemos tener en cuenta que alimentos como tubérculos y proteínas, al ser más gruesos, no lograrían ser ablandados a través de este método.

Freidora de aire:

Actualmente este es uno de los métodos más utilizados para la cocción de todo tipo de alimentos, brinda una consistencia crocante al alimento sin tener que utilizar cantidades muy altas de aceite y evitando que este lo absorba. En el caso de la freidora de aire se utilizan temperaturas más altas por menos tiempo lo que ayudará a evitar una perdida grande de nutrientes, vitaminas y minerales.

Elaborado por: Mariana Aguirre

Bibliografía:

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