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Nutrientes clave en la dieta vegetariana y vegana

Recientemente, dietas como la vegetariana y la vegana han teniendo gran acogida dentro de la población. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas dietas deben planificarse cuidadosamente para asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales.

A continuación, compartimos una lista de estos nutrientes a los que debemos prestar especial atención mientras llevamos estas dietas:

Proteínas

La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en vegetarianos y veganos cuando la dieta no ha sido asesorada por profesionales en nutrición. En vegetarianos si se incluye el consumo de productos lácteos y huevos puede propiciar cantidades suficientes de proteínas de buen valor biológico.

En cuanto a los veganos la ingesta de proteínas de origen vegetal como legumbres (frijol, garbanzos, lentejas, etc.) deben de ir acompañadas en lo posible por un cereal (arroz, quinoa, etc) para incrementar la calidad proteica.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen huevo como las veganas por lo general son deficientes en estos, algunas fuentes vegetales son: la linaza, la canola, las nueces, la chía y la soja, se recomienda considerar el consumo de productos fortificados o suplementos de estos ácidos grasos.

Hierro

El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos, fundamental en mujeres en gestación algunos alimentos de origen vegetal fuente de este son las lentejas, garbanzos, frijoles, frutos secos, cereales enriquecidos y verduras de hoja verde oscura. Sin embargo, este tipo de hierro de origen vegetal no se absorbe de manera tan sencilla, por esto se recomienda consumir alimentos fuentes de vitamina C como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli al mismo tiempo que los alimentos que contienen hierro, además de evitar con estos el consumo de té, café, cacao, vino tinto, leche y lácteos, además de hidratar las legumbres antes de cocinar y desechar el agua de hidratación; todo esto con el fin de ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro.

Zinc

Al igual que el hierro el zinc no se absorbe de manera tan sencilla de las fuentes vegetales como de los productos animales. El queso es una buena opción si se consumen lácteos, en caso contrario como es el de los veganos son buenas fuentes de zinc Los derivados de la soja, legumbres, cereales, semillas y nueces, tener en cuenta las recomendaciones anteriores del hierro al consumir de estos alimentos.

Calcio

El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio, por esto es importante distinguir entre los veganos y lacto-ovo-vegetarianos, ya que este último grupo incluye productos lácteos y huevos. Para los veganos las verduras de color verde oscuro, como la col y el brócoli constituyen buenas fuentes vegetales. Sin embargo, su absorción puede ser limitada por lo cual se recomiendan productos enriquecidos con calcio y fortificados, como jugos, cereales, leche de soya, yogurt de soja y tofu.

Vitamina B12

La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Principalmente disponible en proteínas de origen animal, en especial las carnes, por lo cual los vegetarianos y veganos están en riesgo de desarrollar deficiencias de esta vitamina, por esta razón, es importante que consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.

Elaborado por: María Fernanda Ramírez.

Bibliografía

Rojas D, Figueras F, Durán S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición [Internet]. 2017. [Consultado el 29 de abril de 2022] (44). Disponible en: https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218
Mayo Clinic [Internet]. Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición. 2020. [Consultado el 29 de abril de 2022]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446