5 hábitos saludables que puedes incorporar hoy para mejorar tu energía

Cada hábito puede ir acompañado de una pequeña explicación de por qué es beneficioso y cómo afecta positivamente al cuerpo.

La energía es el combustible que nos permite llevar a cabo nuestras tareas diarias, disfrutar de nuestras relaciones y sentirnos vitales. Cuando tenemos niveles de energía óptimos, somos más productivos, creativos y resistentes al estrés.

Cuando pensamos en hábitos saludables, lo primero que suele venir a la mente es nuestro peso. Los principales hábitos de vida saludable incluyen la alimentación equilibrada, el ejercicio, el sueño adecuado y manejo del estrés. Estos hábitos claramente tienen un impacto en el peso, sin embargo, sus beneficios van mucho más allá. Estos pilares fundamentales, tienen un impacto directo en nuestros niveles de energía a lo largo del día.

Pero, ¿cuáles son los hábitos que pueden mejorar la energía?

1. Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada incluye una variedad de alimentos de todos los grupos, y que además se distribuyen a lo largo del día, cubriendo los requerimientos nutricionales adecuadamente.

Para mejorar los niveles de energía se recomienda tener 5 momentos de comida en el día, o comer cada 3 a 4 horas, en vez de cargar al cuerpo con altas cantidades de comida en 3 o 2 momentos. Esto con el propósito de ayudar a reponer la energía que se va consumiendo. Cabe aclarar que, si vamos a incluir entre comidas, estas deben ser saludables, es decir, que incluyan alimentos que aporten nutrientes como fibra, proteína, vitaminas y minerales.

2. Disminuir el azúcar

Los alimentos que contienen azúcar sin aportar otros nutrientes que ayudan a regular su metabolismo, como proteína y fibra, son considerados alimentos con

un alto índice glicémico. Esto quiere decir que los alimentos con alto índice glicémico generan picos de energía, y así como sube rápidamente, baja rápidamente, dejándonos con una sensación de cansancio, sueño e incluso ansiedad. Por esto lo recomendado es disminuir la ingesta de azúcar durante el día. Una forma de lograrlo es disminuyendo progresivamente la cantidad durante la semana o el mes, es decir, si estamos acostumbrados a adicionar cucharadas de azúcar a las bebidas como cafés, chocolate o jugos, empezar a reducir esta cantidad cada semana, la primera semana utilizar 1 ½ cucharadas, luego 1, luego ½ y así hasta llegar a 0. Esto ayudará a prevenir que se genere una mayor ansiedad por el dulce y que logremos volverlo un hábito, no solo un reto de una semana o un mes.

3. Distribución de los alimentos

¿Has sentido que después del almuerzo te da sueño?, el orden en el que consumimos los alimentos puede afectar la energía que tenemos en el día, y esto puede pasar no solo después del almuerzo sino en cualquier momento del día, dependiendo del balance que tengan nuestras comidas.

Como mencionábamos anteriormente, hay alimentos con un alto índice glicémico que pueden generar picos de energía después de su consumo, una de las estrategias para contrarrestar esto es con alimentos que tienen una digestión más lenta. Estos son los alimentos ricos en proteína, como carnes, huevo, pescado; y los alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras, granos enteros, nueces y semillas.

Pero no solo incluir estos alimentos dentro de nuestra alimentación ayudarán a que esos picos de energía sean controlados, sino también el orden en el que los consumimos. Se recomienda iniciar con las verduras o frutas y la proteína, y dejar para el final las harinas.

4. Hidratación

La hidratación es un componente esencial de los buenos hábitos, ayuda al cuerpo a cumplir múltiples funciones, y estar deshidratados o incluso con bajos niveles de hidratación, puede llevar a complicaciones de salud a corto y largo plazo.

Uno de los impactos de la baja ingesta de agua y líquidos en general, y que poco se asocia con esto, es la disminución de la capacidad cognitiva durante el día. Algunos de los aspectos que se incluyen en la capacidad cognitiva son razonar, leer, aprender, la memoria, la retención de información y la coordinación. Esto puede hacer que sintamos menos energía, sea por la percepción de ser menos eficientes con las tareas, o porque el cerebro debe hacer un mayor esfuerzo para lograr funcionar con normalidad.

La ingesta adecuada de agua y líquidos es diferente para cada persona, dado que el requerimiento está influenciado por el sexo, la edad, el nivel de actividad física, condiciones médicas, el clima, entre otros factores. En promedio las mujeres deben beber 2.5 litros de líquidos al día, y los hombres 3.5 litros.

Pero, ¿cómo sé si estoy bebiendo suficiente agua? Una manera sencilla de saber es con el color de la orina. Entre más fuerte sea su color significa mayor deshidratación, y entre más clara esté mejor hidratados estamos.

5. Horas de sueño y calidad del sueño

Un sueño reparador es crucial para la energía dur   ante el día. La calidad y cantidad de sueño influyen directamente en nuestra función cognitiva, estado de ánimo y niveles de energía. Cuando dormimos lo suficiente y bien, nuestro cuerpo y mente se recuperan, se consolida la memoria, mejora la capacidad de concentración y ayuda al manejo de las emociones y el estrés. Por el contrario, la falta de sueño crónico además de causar fatiga e irritabilidad, también dificulta la toma de decisiones, disminuye la capacidad cognitiva y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Para mejorar la calidad de tu sueño, establece una rutina relajante desde 1 a 2 horas antes de dormir:

• Crea un ambiente tranquilo y oscuro en tu habitación
• Evita las pantallas antes de acostarte o utiliza un filtro para la luz azul
• Mantén un horario de sueño regular
• Evitar siestas largas durante el día

Con estas modificaciones en tu estilo de vida podrás ver cambios en tus niveles de energía durante el día, además de apoyar los procesos cognitivos adecuados para ser más eficientes en las actividades más demandantes.

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